我们都听说过摄入足够蛋白质的重要​​性。它有助于构建和修复肌肉，为我们提供急需的能量，甚至对肠道健康也有重要作用。在许多来自西方或受西方殖民影响的菜肴中，蛋白质成为肉类、奶制品和鸡蛋的代名词。而且，它被认为优于豆类、豆腐和扁豆等植物来源。但事实并非如此。在许多方面，您可以说植物蛋白优于动物蛋白。我们会解释原因。

植物蛋白与动物蛋白哪个最好

蛋白质有什么作用?

蛋白质是一种必需的常量营养素，由链状氨基酸组成。我们的身体使用 20 种不同的氨基酸来构建蛋白质。您的身体可以自己制造其中的 11 种氨基酸，而其他九种必须通过食物获得。这些被称为“必需氨基酸”。如果您想知道，它们被称为组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。

蛋白质对许多健康功能至关重要。它为您的身体提供能量，同时在受伤、锻炼、手术和其他形式的磨损后构建和修复组织。

您的身体使用蛋白质来制造酶，这些酶是健康消化、血液凝固、肌肉收缩和能量产生所必需的。蛋白质还可以增强您的免疫系统，帮助将营养物质输送到您的细胞，调节体液，并帮助您保持适当的 pH 值。如您所见，蛋白质有很多作用。

你能从植物中获取蛋白质吗?

是的，你可以——而且有很多选项可供选择。有扁豆、豌豆、豆类、面筋和预包装的植物性肉类。豆腐、豆豉和毛豆等豆制品尤其富含蛋白质以及维生素和矿物质。

“除了提供蛋白质和微量营养素外，大豆产品还含有植物雌激素，可以降低患骨质疏松症、心脏病和乳腺癌的风险，”Exercisewithstyle.com 的顾问 Kristin Gillespie 告诉 VegNews。

有什么缺点吗?“值得注意的是，铁的类型和含量在植物性和动物性蛋白质来源之间确实有所不同;在植物蛋白中发现的非血红素铁不易被吸收，”Gillespie 补充道。

植物蛋白比动物蛋白好吗?

在 VegNews 看来，动物蛋白最大的罪过在于它来自于经历过被饲养被杀死的生活的动物。这些动物具有思考和体验恐惧、快乐和痛苦的能力，类似于狗。更不用说，畜牧业是造成人为气候变化、森林砍伐、空气和水污染、土壤退化、海洋酸化、栖息地丧失和生物多样性丧失的主要原因。

这就是更频繁地使用植物性蛋白质烹饪的很多原因。但一如既往，在您进行任何可能影响您健康的重大饮食改变之前，您应该咨询您的医生。注册营养师还可以帮助您制定适合您生活方式的膳食计划，并教您如何从植物中获取蛋白质。

吃豆腐和豆类也有一些健康益处。这就是为什么。

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它和动物蛋白一样好

摄入足够的蛋白质是多么重要，这是无可避免的。一般来说，每日卡路里的 10% 到 35% 应该来自它。

但这是一般情况。您的实际蛋白质需求受到年龄、体型、身体健康、怀孕、疾病或者您是否正在从手术或重伤中恢复的影响。

值得庆幸的是，研究表明，就我们身体的使用方式而言，植物来源的蛋白质和动物来源的蛋白质之间几乎没有区别。

“事实上，曾经被认为会降低植物性蛋白质生物利用度的差异现在被认为并不是那么重要，”Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、研发人员说。这些蛋白质还具有额外的好处，我们将在接下来进行介绍。

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植物蛋白不易引起炎症

炎症是您的身体对疾病和伤害的自然反应。根据Harvard Health 的说法，随着时间的推移，慢性炎症会导致 2 型糖尿病、癌症和心血管疾病。

“动物蛋白更容易引起炎症，因为它们通常富含动物脂肪，而且氨基酸含量更高，更容易引起炎症，”Hunnes 解释说。“而植物蛋白通常含有一系列抗炎的维生素、矿物质、多酚和植物营养素。”

其中一些甚至可以抵消炎症的负面影响。例如，鹰嘴豆、扁豆、豌豆和其他豆类富含可减少炎症的纤维和植物营养素。

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植物有纤维

肉类、海鲜和奶制品天然不含纤维，纤维是一种不易消化的碳水化合物，有助于保持我们的肠道细菌健康，并使我们的消化系统处于良好的工作状态。但是，扁豆、豆类和其他全食物、植物性蛋白质等植物蛋白可以。

甚至一些蔬菜也含有少量蛋白质，但您应该从豆科植物等重磅植物中获取大部分这种增肌剂。纤维与许多健康益处有关，包括维持肠道健康、调节血糖水平和降低“坏”胆固醇水平。

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蛋白质缺乏可能不是问题

除非大部分植物性饮食由营养价值低的食物组成——如薯片、饼干、糖果、冰淇淋、大多数零食和其他预包装食品，否则几乎不可能缺乏蛋白质，即使你不这样做像豆腐或海军豆。

“如果你不喜欢豆腐，就不要强迫自己吃豆腐，”Hunnes 说。“几乎任何食物都含有一些蛋白质。即使是全麦面包，每片也含有四到五克蛋白质。因此，如果你每天都在改变它，你就会从你的饮食中获得足够的蛋白质、纤维和几乎所有你需要的其他营养素。”

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你可以获得足够的氨基酸

植物蛋白和动物蛋白的氨基酸含量不同，这就是为什么前者有不如后者的名声。一般来说，动物蛋白确实含有九种必需氨基酸。但是植物蛋白质量较低的想法是一个神话。

一些植物性来源，如大豆、豆腐、豆豉、藜麦、荞麦、苋菜、大麻籽和营养酵母，都是完整的蛋白质。但是，其中一些选择可能很昂贵。值得庆幸的是，通过组合不同的食物，很容易从植物中获取全部九种必需氨基酸。这是因为植物蛋白中某些氨基酸的含量往往很高，而其他氨基酸的含量却不足。将碳水化合物与蛋白质结合在一起的选择听起来很美味。

“完全蛋白质来源的搭配示例包括糙米和黑豆、全麦吐司上的花生酱以及鹰嘴豆泥和皮塔饼，”Gillespie 说。

其他一些选择包括豌豆全麦意大利面(加上大蒜、柠檬、特级初榨橄榄油和新鲜黑胡椒粉)和丰盛的扁豆或豆汤配全麦饼干。