降低重量比举重锻炼更多的肌肉吗

当我们谈论在健身房锻炼力量时，“举重”一词可能会占主导地位——但降低重量真的对你来说是最好的吗?

伊迪斯科文大学(Edith Cowan)的一项新研究发现，一种特殊类型的肌肉收缩在增加肌肉力量和大小方面最有效 - 而不是专注于举重，而是降低它们，以最快的速度收集结果。

该研究看到三组进行不同类型的哑铃卷发，每周两次，持续五周(以及一个不做任何练习的对照组)。那些只降低重量的人看到了与提高和降低重量的参与者相同的肌肉改善 - 尽管只做了一半的重复次数。

因此，如果您的健身时间不足，那么值得在力量程序中考虑大量降低动作。虽然我们可能会抛出“举重”这个词，但当谈到肌肉生长时，它并不全是关于举重部分......

“我们的身体在偏心条件下[通过降低重量]可以产生比等距[静态]或同心[提升]收缩更大的力。这使我们能够破坏这些肌肉纤维，尤其是在进行全方位运动锻炼时，“Gymbox的私人教练Martena David说。

“这也使我们能够有效地利用每项运动的偏心和同心阶段，以帮助分解、修复和重建肌肉纤维。

“在偏心阶段工作给你空间来有效地处理节奏——这是一种真正有效的方法来分解肌肉纤维，然后让它们恢复和重建，”大卫解释道。

“同样，在下降阶段工作可以增强肌腱和肌肉，从而降低日常生活中受伤的风险。您可以专注于锻炼的运动，从而有效地利用您的肌肉。

如何在锻炼中添加减重?

大卫说：“你可以在深蹲、硬拉和卧推等复合动作和二头肌卷曲等隔离练习中进行偏心阶段。

“你会注意到，在二头肌卷曲和腿部伸展等孤立运动中，你很可能会感受到离心收缩的影响和有效性，在那里你可以真正专注于延长和收缩你试图瞄准的肌肉，”她补充道。

“当隔离肌肉时，更容易在偏心阶段以节奏超负荷和挑战肌肉。”

你怎么知道你正在安全地做这件事?

如果您不熟悉举重锻炼，最好从专业人士的指导开始，以确保您安全地进行锻炼。如果您有任何健康状况或受伤，请在开始任何新的锻炼计划之前咨询您的医生。

“在选择重量时，大卫说，重要的是要问自己：”你能在保持状态而不是依赖动力的同时，安全有效地进行重复范围内的重量锻炼吗?

“如果没有，请降低重量，先专注于运动。专注于您正在使用的节奏;您仍然希望在提升过程中使用呼吸法和正确支撑核心。在安全的运动范围内工作，在那里你不会超过你的范围，然后无法控制重量，“她补充道。

“你仍然希望对工作集的最后几次代表感到挑战。确保你感觉到你试图瞄准的肌肉的收缩，并且你正在受到挑战。

当涉及到实际的下降运动时，控制仍然很重要 - 你不只是让它下降。

大卫说，要专注于“不要超过你的运动范围”——因为这可能会导致受伤——并“使用更轻的重量开始，看看什么对你的行动能力和运动范围感觉舒适。慢慢增加重量或改变节奏的比例，“她补充道。