早餐食谱有哪些可以搭配的呢？怎么才能做到既简单又营养？ 早餐营养健康搭配食谱大全

相信早餐食谱有哪些可以搭配的呢？怎么才能做到既简单又营养？，早餐营养健康搭配食谱大全的知识很多朋友都不是很了解，今天恋上小编特意整理了这方面的知识，希望能帮助到大家!

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一、早餐食谱有哪些可以搭配的呢？怎么才能做到既简单又营养？

二、营养早餐食谱

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一、早餐食谱有哪些可以搭配的呢？怎么才能做到既简单又营养？

早餐可以作为起床后的第一餐。经过一夜的睡眠，一个人会从尿液、皮肤和呼吸中消耗大量的水分和营养。经过一夜的消化，前一天吃的晚饭已经吃光了。经过一夜之后，此时体内的血糖指数很低，所以需要每天吃早餐来补充一整天的能量，否则体内葡萄糖不足会导致元气不足脑细胞不足。

说了早餐的重要性，再来说说三餐中早餐的合理营养比例。

合理营养的意思就是从食物中摄取的各种营养素与人体对这些营养素的需要相平衡，既不缺乏也不过量。根据均衡饮食宝塔，均衡摄入五类食物。合理的营养还包括合理的膳食制度和合理的烹调方法。一日三餐，按时吃饭。合理膳食要求早餐、午餐、晚餐分别占能量摄入的30%、40%、30%。因此，在每日总能量摄入中，早、中、晚三餐的比例为3：4：3。

合理的早餐应遵循以下原则：

：1、补充蛋白质和钙质：2、早餐食物的搭配不要单一：3、早餐尽量清淡：4、早餐要多样化，不要每天都重复。

谷类+水果/蔬菜+肉类、鸡蛋+奶制品、豆制品，这样的组合看似复杂，但从身边随手可得的食物中就可以做到。

杂粮面包+蔬菜鸡肉沙拉+一杯热牛奶

烧饼+几片酱牛肉+一个卤蛋+一碗豆浆

一个小馄饨+几片青菜+水煮蛋

烧饼+北方豆花+几片酱牛肉

窝头+凉菜+一个卤蛋+一碗豆浆

一周七天，每一天都是好搭配！

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二、营养早餐食谱

营养早餐食谱

营养早餐食谱，俗话说，一年之计在于春，一日之计在于晨，早晨是一天的开始，所以要好好吃，但是很多朋友没有吃的习惯早餐因为种种原因，不吃早餐对身体不好，下面就分享一份完整的营养早餐食谱，希望大家喜欢！

营养早餐食谱1 早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一部分。增加钙的摄入量可以减少脂肪沉积，而钙的最佳来源是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食物中含有丰富的可溶性纤维和不溶性纤维。富含可溶性纤维的食物可以帮助降低血液中的胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。

另一个好处是它可以减缓身体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维与胆固醇结合并将其排出体外，从而降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

那么什么样的早餐才算是营养早餐呢？

：1、一份好的早餐应该是：主食次之，干而稀；

：2、好的早餐一定要有一些麦片，比如馒头、馒头、司康饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥、各种麦片。转化为葡萄糖，葡萄糖是脑组织中主要的供能物质；

：3、一份好的早餐一定要有一定的蛋白质供应，比如鸡蛋、牛奶、豆类都含有丰富的蛋白质。每天早餐必须吃250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪肉、牛肉等，鸡肉，以保证所需蛋白质的供应；

:4、一份好的早餐应供应一定量的蔬菜，如凉拌生菜、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆腐干、豆皮等豆制品或凉拌紫菜等海产品，以提供其他营养素和矿物质，增加食欲，保证早餐摄入量；

:5、好的早餐应该少不了植物油。别忘了在凉菜里滴几滴植物油。品尝，刺激食欲；

因此，早餐应含有热量、蛋白质、纤维、维生素，以供血和大脑平衡，所以一定要吃点面食，吃点鸡蛋或豆浆。另外，加点肉，主要是红肉、牛肉等，一两个就可以了。吃点煮豆子、黄豆、花生等比较好。如果嫌麻烦，中式早餐也可以，饭后不要吃水果。沙包、包子、肉包子、豆浆、小咸菜、必备的鸡蛋。

豆浆店出售的烧饼、油条、鸡蛋饼、萝卜糕、煎饺等都存在脂肪含量高的问题。不过表面可见油条和煎蛋，所以吃的时候会有所警惕，但大多数人往往被饼干骗了，认为饼干是烤出来的，表面不油腻，热量和油分肯定是相对的低，但事实并非如此。

烧饼之所以香脆可口，是因为做的时候放了很多油。一个烧饼的热量大概在230到250大卡，其中大约25%的热量来自于脂肪，而且豆浆也是属于中等脂肪的食物，这种搭配的脂肪含量真的很高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质质量还不错。豆浆富含赖氨酸而缺乏蛋氨酸，而烧饼、油条恰恰相反，缺乏赖氨酸而富含蛋氨酸，两者可以相得益彰。但是，过多的脂肪让大多数营养学家对这种早餐评价不高。

至于汤圆的热量和脂肪含量，主要问题在于面包中的油条和肉松，同样含有高脂肪。一个中等大小的饭团热量超过550卡路里，来自脂肪的热量约占总热量的47%。如果再搭配一杯豆浆或牛奶，总热量会超过700大卡，更适合重体力劳动者偶尔食用。

营养早餐食谱2 早餐食谱套装，鸡蛋吐司+牛奶+水果

准备材料：吐司、鸡蛋、盐、白胡椒粉、色拉油

做法：鸡蛋打散，加盐和白胡椒调味；将吐司切成三角形，蘸上蛋液；平底锅抹一层油，将平底锅烧热，将蘸有鸡蛋的吐司放入锅中，煎至两面微黄。

营养分析：吐司提供基础能量，鸡蛋富含蛋白质，牛奶提供促进骨骼生长的钙质，冬天多吃水果可以降噪，提供人体所需的维生素。这样的组合营养绝对均衡。

早餐食谱套餐，蔬菜火腿蛋饼+饼干酸奶+苹果营

准备材料：面粉、蔬菜、鸡蛋、火腿、盐、少许油

做法：将鸡蛋打碎，加入面粉、切碎的青菜和火腿，加少许盐调味；油锅烧热后，倒入上述准备好的材料，摊成饼状，煎至两面金黄。能。

饼干酸奶只需要将饼干切成小块，加入酸奶搅拌即可。

营养分析：蔬菜火腿蛋饼几乎涵盖了所有的营养成分，酸奶有助于开胃和消化。苹果提供维生素，冬天多吃能有效提高抵抗力。

早餐食谱套餐，蔬菜肉馄饨+橙子

准备材料：虾肉、馄饨片、青菜、紫菜、姜末、葱花、盐、香油少许

做法：虾肉和青菜捣成泥，加入姜、葱、盐拌匀，如果太干可加少许水；肉馅用馄饨皮包好放入沸水中煮熟捞出；将其加入汤中用少许海藻、盐和芝麻油调味。

营养分析： 虾含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁等矿物质，能增强孩子的抵抗力，帮助骨骼生长。橙子含有丰富的维生素C和胡萝卜素，可以保护血管，促进血液循环。

早餐食谱套餐，坚果玉米粥+ 蛋松三明治

准备材料：细玉米面、鸡蛋、面包、花生、核桃、黑白芝麻、葡萄干、火腿片、黄瓜、肉松、盐、醋、糖、油

做法： 坚果玉米粥：将花生仁、核桃仁、黑白芝麻炒熟，研成粉；锅中放水烧开，加入细玉米面，调匀；倒入坚果，加入葡萄干，加少量糖调味，滚一会儿。

鸡蛋肉松三明治：油热锅后，将鸡蛋煎熟待用；黄瓜切成薄片，用盐、糖、醋腌10分钟，沥干水分；黄瓜片，盖上一层面包，放上火腿片，最后盖上一片面包，斜切。

营养分析：花生、核桃、芝麻富含卵磷脂和脑磷脂，是优质蛋白质，营养价值高，易被人体吸收。而且面包提供能量消耗，火腿是动物性食物，黄瓜提供维生素，搭配得恰到好处。

早餐食谱套餐，南瓜派+豆浆+水果

准备材料：南瓜、糯米、糖、少许油

做法：南瓜去皮去蝎子，切块，上锅蒸，蒸好后压碎；南瓜碎放凉后加入糯米粉和糖搅拌均匀，稍微硬一点更好。将南瓜面揉成小球，压成饼状；热锅下油，油温时放入南瓜饼，煎至两面发黄，盖上锅盖焖三四分钟。

营养分析：南瓜营养丰富，不仅食用价值高，而且具有很高的食疗作用。南瓜分泌的胆汁还可以促进肠胃蠕动，帮助食物消化。豆浆也是一种营养价值很高的食物，非常适合早餐食用。搭配时令水果更是完美。

早餐食谱套餐，蛋糕+牛奶+水果

很多上班族妈妈经常工作繁忙，很多现成的食物都可以作为营养早餐。比如“蛋糕+牛奶+水果”也是非常营养健康的早餐组合！妈妈们只需将母乳加热即可。如果觉得用牛奶太单调，也可以用豆浆之类的代替！

以上就是关于早餐食谱有哪些可以搭配的呢？怎么才能做到既简单又营养？的知识，后面我们会继续为大家整理关于早餐营养健康搭配食谱大全的知识，希望能够帮助到大家！