冬天如何进行晚间锻炼

一天中是否有锻炼的最佳时间?在血糖控制方面，可能会有...

荷兰莱顿大学医学中心的Jeroen van der Velde博士领导的一项新研究表明，在下午或晚上(中午到午夜之间)锻炼可能比全天分散活动更有益 - 可能会将胰岛素抵抗降低多达四分之一。

胰岛素抵抗是指肌肉，脂肪和肝脏中的细胞不太容易从血液中吸收葡萄糖(糖)，这意味着胰腺必须更加努力地产生胰岛素，这有助于该过程。随着时间的推移，胰岛素抵抗会导致糖尿病前期和2型糖尿病。

当然，我们什么时候锻炼往往取决于我们的个人情况——所以如果这对你有用，不要放弃早期锻炼。

“重要的是要记住，任何运动或锻炼都比没有好，”Gympass的大师级私人教练Katrin Schlee说。“只要你能适应它总比没有好，你会因此感觉好多了。”

但是，如果您热衷于在当天晚些时候锻炼，这里有一些关键的事情需要考虑......

如果我只是在当天晚些时候不能被打扰怎么办?

晚上，躺在沙发上的冲动可能会很强烈——尤其是在每年的这个时候。一些舒适的Netflix并没有错，但如果你决心参加一些下午或下班后的锻炼，那么就有希望：“如果能量正在减少，那么计划一项你真正期待的活动真的很重要。找到一项喜欢的活动，“Schlee建议道。

“安排和朋友一起做可能是个好主意，这样你就有责任出现，”她补充道。“如果你有动力开始，一旦你开始，你的能量水平应该没有任何问题。这些好处对心理健康非常棒，肌肉系统和心血管系统也会受益，这取决于你的训练形式。

充分利用在线选项

现在网上有这么多选择，在家锻炼从未如此简单——例如，在晚餐烹饪时，或者孩子们在俱乐部或看电视时，一进去就找到可以做的事情。

“对于那些有时间限制的人来说，在线/应用程序锻炼是一个绝佳的选择，”Schlee 说。“此外，在线直播课程或在线获得 PT 是锻炼的好方法，您不必仅仅因为无法去健身房而牺牲质量——现在网上有很多可用。”

以后锻炼会影响我的睡眠吗?

虽然下午锻炼应该不是问题，但如果您在晚上晚些时候进行锻炼，您可能需要考虑强度。“了解自己的身体和什么对你有用是很重要的，但事实证明，接近睡前的高强度训练会提高你的皮质醇水平(压力荷尔蒙)并影响你的睡眠质量，”Schlee说。

“如果这是一天中唯一可以锻炼的时间，那么花一些额外的时间放松，放松一下，让你的身体在睡前平静下来是很重要的，以便在睡眠中最大限度地恢复。睡前进行平静的瑜伽或普拉提锻炼，或低强度的锻炼或伸展运动应该绝对没问题，甚至可以帮助您放松，放松和更快入睡。

也就是说，Shlee指出，我们进行足够的剧烈和中等强度的运动以获得更广泛的心血管健康益处仍然很重要 - 所以也要考虑到这一点。理想情况下，我们应该每周至少进行 150 分钟的中等强度活动或 75 分钟的高强度活动，至少持续四到五天。

跳到游泳池

“游泳是锻炼整个身体的好方法，包括心血管系统。另外，如果你受伤或疼痛，你通常可以这样做，因为浮力可以让你做更多的事情，“完全普拉提的物理治疗师兼教练/主任Helen O'Leary说。

“晚上游泳是一件很棒的事情，因为它可以帮助你入睡。有一些研究表明它可以帮助失眠的老年人，人们报告说他们的生活质量因此而得到改善。

“它还有助于改善你的情绪和管理压力水平，这在紧张的一天工作结束时做得很好。它可以帮助您在与家人或伴侣一起进入晚上之前放松身心。

跑步呢?

跑步将有助于达到那些更激烈的运动目标——但如果天已经黑了，能见度需要成为首要考虑因素。“穿上让你高度可见的衣服，”健身专家和PT Laura Williams说。“想想高可见度、手电筒或头灯、脚踝灯、LED 臂章、反光手套和鞋带......让自己被行人、其他跑步者、骑自行车者和驾车者看到。

另一个考虑因素是保暖：“投资有助于保持温暖的衣服，同时有助于将水分从皮肤上移走。手套和帽子在冬天也会发挥作用，即使你平时不戴它们，“威廉姆斯说，如果你不确定自己需要什么，他建议在户外或跑步店与顾问聊天。

鞋子也是关键，因为在每年的这个时候滑倒的风险可能更高(如果条件不合适，请留在室内!

最后，这绝对不是跳过热身的时候。威廉姆斯建议在出发前做一些动态伸展运动(运动)并在家中原地慢跑，然后在完成后进行静态伸展运动。“以缓慢到中等的速度开始跑步，让你的肌肉在凉爽的温度下放松跑步，”她补充道。