训练下半身通常比所有手臂、胸部和腹肌锻炼更辛苦，这仅仅是因为您正在锻炼身体中一些最大的肌肉。此外，恢复期可能会感觉更长、更痛苦。

加强腿部力量的3种最佳练习

尽管如此，如果我们想承担生活给我们带来的任何山丘、山脉或破碎的举重，我们需要我们的腿强壮和灵活，这需要花一些时间在我们的下半身建立力量。

私人教练艾米·维多利亚·朗分享了让您的双腿保持良好状态的三个关键动作......

1. 消火栓

如何做：“从四肢跪姿开始，手腕直接叠在肩膀下方，臀部放在膝盖上。

“保持你的肚脐向脊柱拉，背部中立，右腿弯曲90度。呼气时，将腿抬到一侧，停在臀部高度，确保您可以感觉到臀部而不是下背部的连接。吸气将腿拉回地面。每条腿重复12-15次。

为什么它们有效? 处于这个盒子位置模仿您最基本的步态;爬行。当你四肢着地时，你真正打开了你的核心稳定器并加强了你的基础。虽然它看起来像一个相当容易的动作，但它的肌肉比你想象的要多。除了你的腹肌，这个动作主要针对臀大肌;从各个角度凿开它们。

2.杠铃深蹲

如何做：“在尝试这个动作之前，我建议在你的健身房找一个合格的私人教练，告诉你如何安全地使用杠铃。

“站立时双脚分开超过肩宽。用过手握住杠铃穿过上背部(一个常见的错误是让杠铃放在脖子上)。将杠铃拥抱到陷阱中[斜方肌，横跨上背部]以吸引上背部肌肉。

“卸下杠铃，向后移动几步，这样你就有足够的空间来执行移动。慢慢蹲下，头向上，背部挺直。降低自己，直到臀部与膝盖对齐，双腿呈90度。将脚后跟压入地板以将自己推回原处，并保持良好的状态，直到您站直为止。做三组 12-15 次。

为什么它们有效? 杠铃深蹲直接加强你的后链;腘绳肌、臀大肌和内收肌 [髋部肌肉]。它们也是一个全身的动作。你的腿可以移动杠铃的重量并形成深蹲。你的腹肌和下背部肌肉稳定了你的躯干，你的上背部、肩膀和手臂正在努力平衡杠铃。

3. 保加利亚分蹲

如何做：“站在长凳前两到三英尺(取决于您的身高)或选择的高架服务，例如沙发或椅子。

“将一条腿伸到身后，将脚趾放在长凳上。脚趾可以是平坦的或卷起的，你应该确保你的臀部和肩膀与房间的前面是方形的。通过放松肩膀并主动将肚脐拉到脊柱来保持躯干直立和参与。然后慢慢地将后膝盖放低到地板上。

“你的前膝盖将形成大约90度角，形成弓步姿势。确保您的前膝盖不会向内旋转，并尝试将重量分散到整个前脚。从这里开始，让自己站起来，挤压臀部顶部。你可以举重，使这个动作更难。每条腿重复12次。

为什么它们有效? 分体式深蹲是一种单侧举重，不仅可以提高力量，还可以提高平衡、臀部灵活性和肌张力。通过一次专注于身体的一侧，您可以努力增强力量和弹性 - 尤其是在身体较弱的一侧。