长时间坐着的Rx每半小时散步五分钟

越来越多的证据表明，长时间坐着——现代生活的主要内容——对你的健康有害，即使你经常锻炼。基于这些发现，医生建议所有成年人少坐多动。

但是我们需要多久从椅子上站起来一次?持续多久?

很少有研究比较多种选择来得出大多数办公室工作人员想要的答案：抵消充满坐姿的工作日对健康的影响所需的最少活动量是多少?

现在，哥伦比亚大学运动生理学家的一项研究给出了答案：在长时间坐着期间，每半小时步行五分钟就可以抵消一些最有害的影响。

这项研究由哥伦比亚大学Vagelos内外科医学院行为医学副教授Keith Diaz博士领导，在线发表在运动医学学院的医学与科学运动与运动杂志上。

与其他测试一种或两种活动选择的研究不同，迪亚兹的研究测试了五种不同的运动“零食”：每坐 30 分钟后步行一分钟，60 分钟后步行一分钟;每30分钟5分钟;每60分钟5分钟;而且没有走路。

“如果我们没有比较多个选项并改变锻炼的频率和持续时间，我们只能为人们提供我们对最佳例程的最佳猜测，”迪亚兹说。

参与这项研究的11名成年人中的每一个都来到迪亚兹的实验室，参与者坐在符合人体工程学的椅子上八个小时，只为了他们规定的跑步机步行或洗手间休息的运动零食而起床。研究人员密切关注每个参与者，以确保他们不会过度或运动不足，并定期测量参与者的血压和血糖(心血管健康的关键指标)。参与者被允许在笔记本电脑上工作，阅读和使用他们的手机，并在会议期间提供标准化的膳食。

研究人员发现，最佳的运动量是每30分钟步行五分钟。这是唯一显着降低血糖和血压的量。此外，这种步行方案对参与者对大餐的反应产生了显着影响，与整天坐着相比，血糖峰值减少了58%。

每30分钟步行休息一分钟也对全天的血糖水平有适度的好处，而每60分钟(一分钟或五分钟)步行也没有好处。

与整天坐着相比，所有步行量均显着降低了 4 至 5 mmHg。“这是一个相当大的减少，与你每天锻炼六个月所期望的减少相当，”迪亚兹说。

研究人员还在测试期间定期测量参与者的情绪、疲劳和认知表现水平。除每小时步行一分钟外，所有步行方案都显着减轻疲劳并显着改善情绪。没有一种步行方案影响认知。

“对情绪和疲劳的影响很重要，”迪亚兹说。“人们倾向于重复让他们感觉良好和愉快的行为。

哥伦比亚大学的研究人员目前正在测试25种不同剂量的步行对健康结果的影响，并测试更广泛的人：目前研究的参与者年龄在40多岁，50多岁和60多岁，大多数人没有糖尿病或高血压。

“我们现在知道的是，为了获得最佳健康，除了日常锻炼外，您还需要在工作中定期移动，”迪亚兹说。“虽然这听起来不切实际，但我们的研究结果表明，即使是在工作日进行少量的步行，也可以显着降低患心脏病和其他慢性疾病的风险。