无需禁食或挨饿就可以减轻体重和降低血糖。

无需禁食即可减肥和降低血糖的方法

内分泌学家余能俊博士就是证明。他曾经被肥胖和糖尿病所困扰，尽管他自己也治疗过患有这些疾病的患者。于最终开发出一种被称为“1-3-3 低碳水化合物餐盘”的饮食，帮助他完成了减肥之旅。

多亏了他的饮食，于从 2016 年到 2018 年减掉了 20 公斤 (kg)。从 2018 年到 2022 年，他又减掉了 24 公斤。除了帮助他减掉分数外，他开创的饮食还帮助他将血糖控制在健康水平。

据余说，1-3-3 饮食代表一份碳水化合物、三份蛋白质和三份蔬菜。

“我已经用 1-3-3 饮食法成功治疗了许多老年糖尿病患者，”Yu 说。他补充说，采用这种饮食的患者中只有 5% 需要继续服用糖尿病药物。此外，一些患者在采用 1-3-3 饮食后能够停止接受胰岛素注射。

无需禁食即可减轻体重和控制血糖的其他方法

除了 1-3-3 饮食之外，还有其他方法可以在不禁食的情况下减轻体重并将血糖保持在可控水平。

饮用水 在血糖管理中起着关键作用。根据糖尿病与代谢综合征的一篇论文，饮水“与女性和男性患 2 型糖尿病 (T2D) 的风险降低相关。” 它指出，水的摄入量是与最低的 T2D 风险相关的饮食“不可分割的一部分”。(相关：与癌症、糖尿病、中风和抑郁症相关的常见脱水——了解水疗法如何让您保持快乐和健康。)

吃低升糖指数 (GI) 的食物也有助于控制血糖。2020 年 5 月发表在《营养》杂志上的一项研究表明，食用低 GI 食物有助于降低糖尿病研究参与者的体重、体脂量和血糖水平。大麦、豆类、豆类、扁豆、非淀粉类蔬菜、燕麦、不加糖的希腊酸奶和全麦面食是低到中等 GI 食物的一些例子。

多吃纤维也有助于调节血糖和体重，科学家建议女性每天摄入约 25 克，男性每天摄入 35 克。根据 2019 年 4 月发表在《营养杂志》上的一项研究，高纤维饮食有助于提高身体调节血糖的能力。它还发现纤维有助于减少血糖的下降。

全天经常咀嚼健康的零食也可以提高胰岛素敏感性。2019 年 12 月发表在《科学报告》上的一项研究表明，全天少食多餐对血糖和能量水平有积极影响。研究人员认为，“有规律的膳食模式，包括吃早餐和多次少量多餐”可能对糖尿病患者大有裨益。